La FAO ha dichiarato che il 2016 è l’Anno Internazionale dei Legumi: piselli, lenticchie, fagioli, fave, ma anche i meno conosciuti come il lupino, la cicherchia, il roveja e la fagiolina.
“Caratterizzati da un basso contenuto di grassi e una grande ricchezza di sostanze nutritive e di fibre solubili, i legumi sono particolarmente efficaci nel mantenere in salute l’apparato digerente e nel gestire il colesterolo, ma sono anche una importante fonte di amminoacidi e proteine (l’Onu si aspetta che nel 2020 rappresentino il 20% del totale delle proteine consumate a livello mondiale) e rappresentano l’ingrediente principale di quasi tutte le diete volte a rinforzare le difese dell’organismo e prevenire la maggior parte dei disturbi cronici. Il loro alto valore nutritivo li rende strumenti ideali per combattere la malnutrizione (sia la denutrizione che l’eccesso di calorie), e la loro coltivazione migliora i sistemi di coltura in cui crescono, aumentando l’efficienza dell’irrigazione, riducendo la quantità di fertilizzanti necessari e l’emissione di gas serra e arricchendo la biodiversità e la salute del suolo.” (dal sito di Sloow Food)
La dietista Monica Maj ne sostiene da tempo l’importanza su questo blog, nella nostra piccola rubrica di ricette sane, facili da realizzare con i bambini, e gustose.Vi abbiamo già consigliato infatti la “Zuppa di Legumi e Zucca” e le “Polpette di ceci”.
Oggi vogliamo proporvi l’hamburger di lenticchie, un’alternativa sana e vegetariana a quello tradizionale di carne.
Gli ingredienti sono pochi e semplici: le lenticchie, naturalmente, le patate, un uovo e degli odori. Ma se siete vegani potete eliminare l’uovo e la ricetta funziona lo stesso!
Quindi pronti e via: procuratevi gli ingredienti, scaricate la ricetta e mettetevi ai fornelli con i vostri bambini!
Download:
Ecco il consueto commento nutrizionale alla ricetta della dietista:
Questa ricetta sostituisce il classico hamburger di manzo in una variante più salutista. Si è visto che un consumo abituale di proteine vegetali è correlato ad una minore incidenza di tumori e patologie cardiovascolari. I legumi sono un’ottima fonte difibre e fitonutrienti, ricchi di ferro, potassio, magnesio, fosforo e vitamine del gruppo B, e aiutano a controllare il livello del colesterolo nel sangue e la glicemia. Sono un ottimo alleato per migliorare le funzioni intestinali e le difese immunitarie.
Valori nutrizionali medi per porzione:
- Proteine 13 grammi
- Lipidi 2 grammi
- Glucidi 30 grammi
- Fibra 7 grammi
- Kcal 190
